中國天氣網訊 今明(26-27日)兩天,冷空氣繼續向南推進,驅散南方降雨的同時,氣溫也將紛紛下滑,尤其早晚最低氣溫疊加晴空輻射變化更為顯著,最低氣溫0℃線將南壓至長江中下游一帶;隨后29-31日還會有另外一股較強冷空氣影響我國,對氣溫的打擊力度更大,特別是長江以北很多地方氣溫或將刷新今冬新低。

在冬天,“起床靠勇氣,跑步憑毅力”依舊是不變的難題。那么,寒冷的天氣里什么時段跑步才是最合適的呢?

據澎湃新聞報道,近日,美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了資深教練扎克·艾利遜和運動科學博士湯普森講解了冬季不同時段對于訓練的優劣。

晨跑的優劣

提高神經興奮VS自身狀況

從時間效率的選擇來說,晨跑一直是不少跑者推崇的訓練時間。當跑者在清晨做完跑步訓練之后,精神會更加清醒,而且不影響白天的工作安排。

在冬天里輕度適宜的晨跑確實有很多益處,按照艾利遜的說法,它可促使交感神經興奮,不僅令身體靈活、思路敏捷,也有助于提高工作效率。但選擇晨跑的跑者必須考慮的是自身的身體狀況。

日本山口大學的研究統計表明,清晨是心臟病發的高峰時間,因此一早跑步對很多老年人的心臟會帶來損害,而且實驗也表明清晨跑步的腎上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

另外,早晨血糖正處于低水平,高強度跑步會消耗大量的血糖,容易導致低血糖的癥狀。

除此之外,早晨跑步時的環境問題也是需要注意的隱患之一,特別是日出前,空氣中二氧化碳濃度高,不適合耗氧量大的運動。

午后跑的優劣

身體最佳狀態VS時間安排困難

綜合研究表明,如果你的時間允許,下午4點至6點其實是人體最佳跑步時間,而午后跑的好處還不止于此。

美國大學運動醫學會(ACSM)的湯普森博士通過研究發現,人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制,一般在下午靠近傍晚時達到高峰。

比如,身體吸收氧氣量的最低點在下午6點;心臟跳動和血壓的調節在下午5點至6點間最平衡——“此時,絕大多數人精神平靜穩定,體力充盈,技術活動的靈活性、協調性、準確性及適應能力均處于最佳狀態?!?/p>

艾利遜強調了冬季里的這個時段,身體狀態最適合跑步,“所以,建議跑步最佳時間為下午4點至6點?!?/p>

但最好的時段,對于大部分跑者而言,確是最不現實的訓練時段。畢竟,這是一個工作忙碌,即將加班的時間,很難有空跑步鍛煉。

夜跑的優劣

高效燃脂VS氣溫惡劣

對于所有白天沒有時間鍛煉的人來說,夜跑成了最好的選擇。

湯普森博士通過實驗發現,與晨跑相反,夜跑時血小板的數量下降了20%,大大減少了血管栓塞的危險性。

而夜跑后,睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足,能促進青少年成長和成年人提高免疫力,并具有促進睡眠的作用。

美國芝加哥大學臨床研究中心曾發表過另一份研究報道:晚上和夜間兩個時間段中,人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。這也意味著,夜跑是個不錯的減肥方式。

然而,冬天夜跑最大的問題就是——氣溫環境對跑者實在太苛刻了。

如果氣溫過低,又沒有做好保暖措施的話,跑者很容易在訓練中生病,或者又因為身體沒有完全活動開來,提高受傷的風險。

小貼士

不同時間段跑步需注意這5點:

1、如果時間允許,那么盡量在下午4點后開始跑步,也適合進行高強度訓練,比如休息日時進行長距離訓練。

2、若選擇晨跑鍛煉,那么請在日出后開始跑步,記得之前補充一點糖分,比如一杯蜂蜜水。

3、選擇夜跑者,盡量在夜晚11點前結束鍛煉,留足洗澡休息的時間,避免睡前太過興奮,導致睡眠質量不高。

4、無論是晨跑還是夜跑,首先要觀察環境和空氣是否適合跑步,且跑步不要超過一小時,并以低強度為主。

5、夜跑不要選擇風大的地點,要注意保溫,帶上毛巾及時擦汗,避免感冒。